Teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása
A magyar lakosság meglehetősen kevés teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt. Ennek az oka az lehet, hogy az emberek nem ismerik eléggé a beszerezhető gabonaipari termékek széles kínálatát, s nincsenek tisztában az egészség megőrzésében betöltött szerepükkel.
A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy étrendbe rendszeresen szerepeljen teljes kiőrlésű lisztből készült, gabona magvakkal, kiegészített termék, mivel a teljes kiőrlésű – vagyis héjával őrölt – gabonák, a belőlük készült kenyérfélék, péksütemények, gabonapelyhek tartalmazzák a szervezet számára fontos, lassabban felszívódó szénhidrátokat, illetve élelmi rostokat, amelyek rendszeres fogyasztásával csökkentik több krónikus betegség kialakulásának kockázatát, mint például a szívkoszorúér-betegség, cukorbetegség, az elhízás és érelmeszesedés.
Teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása
A teljes őrlésű magvak tartalmaznak:
- élelmi rostokat
- antioxidánsokat (pl. karotinoidok)
- prebiotikus anyagokat (pl. oligoszacharidok)
A teljes kiőrlésű gabonatartalmú élelmiszerek fogyasztásával közelebb kerülhetünk ahhoz a táplálkozástani célhoz, hogy a különböző élelmiszercsoportokból, makro- és mikro tápanyagokból az optimális mennyiséghez juttassuk szervezetünket.
A vízben oldódó élelmi rostok (pektin, béta-glükán stb.) ugyanis előnyösen befolyásolják a szénhidrát-anyagcserét, mivel csökkentik a szervezet inzulinigényét és a vércukorszintet.
A vízben nem oldódó élelmi rostok (cellulóz, lignin stb.) bőséges fogyasztása következtében a zsírok, és a szénhidrátok kisebb része szívódik fel a tápcsatornából. Az oldhatatlan rostokat (amelyeket az emésztőenzimek nem képesek lebontani) a vastagbélben élő baktériumok részlegesen fermentálják, s eközben a szervezet számára nélkülözhetetlen, rövid szénláncú zsírsavakat hoznak létre, amelyek a koleszterinszintézist csökkentik.
A gabonaszemekben előforduló oligoszacharidok egyik jellegzetes tulajdonsága, hogy a nem keményítő alkotta poliszacharidokhoz válnak hasonlóvá az ember tápcsatornájában, és jó hatással vannak a vér lipidjeinek szintjére, valamint a vércukorszintre. Az oligoszacharidok kiváló tulajdonsága még, hogy remek édesítő- és zsírhelyettesítő szerek.
A teljes kiőrlésű gabona tehát egészen pontosan azt jelenti, hogy a magbél mellett a csírát és a maghéjat is megőrlik, így egy rostban és vitaminokban gazdag lisztet kapunk. A nem teljes kiőrlésű kenyér igazából csak divatból került a képbe, és mire rájöttek, hogy teljes kiőrlésű liszt sokkal egészségesebb, addigra teljesen kikerült az étkezési szokások közül.
Sokan idegenkednek a csak teljes kiőrlésű gabonából készült kenyereket, mert enyhén savanykás az ízük és a színük sokkal sötétebb árnyalatú. Ebben az esetben megoldást jelenthet olyan lisztkeverék alkalmazása, mely nem csak teljes kiőrlésű, hanem hagyományos lisztet is tartalmaz. A legtöbb terméken ma már feltüntetik, ha teljes kiőrlésű gabonából készült. Angolul a „whole wheat” németül „vollkorn” feliratokat kell keresnünk.
Nem csak a teljes kiőrlésű búza és rozs létezik, de teljes kiőrlésű zab, árpa, kukorica és rizs (barna rizs) is. Ezek is ugyanolyan egészségesek, és változatosságot is adnak. Hazánkban a lakosság rostfogyasztása ijesztően alacsony mértékű. Napi 40-50g rost elfogyasztása ajánlott, ami természetesen nem csak gabonából, de gyümölcsökből, zöldségekből is állhat.
Mindenképpen hasznos a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása, hiszen számottevő hatása van közvetlenül az alakunkra is, mind a testtömeg, mind a derékkörfogat tekintetében.
Független kutatások bizonyítják, hogy azok a nők, akik mérsékelt zsírtartalmú étrendjük és egészséges életmódjuk részeként több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, egészségesebb testtömegűek, s hosszú távon is kevésbé hajlamosak a hízásra.
Számos kutatás eredményeit publikálták már az évek során, melyek egyértelműen bizonyítják a fentiekben elmondottakat.
Az egyik ilyen felmérésben közel százezer fő bevonásával bizonyosodott be, hogy több teljes kiőrlésű gabona fogyasztása hosszú távon összefüggésben áll a kisebb testtömegindexszel (BMI), illetve a szignifikánsan kisebb mértékben tapasztalható testtömeg-gyarapodással.
Az Egyesült Államokban 81 757 amerikai felnőtt (38–67 év közötti), egészséges ápolónő részvételével 1984-ben indítottak kutatást, akik esetén nem volt diagnosztizált szív- és érrendszeri, daganatos és 2. típusú cukorbetegség. A részvevők vizsgálata tizenkét éven keresztül – 1984 és 1996 között – zajlott. A végső elemzésben 74 091 ápolónő adata szerepel. Az eredmények alapján elmondható, hogy azok a nők, akik rendszeresen több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, kisebb testtömegűek voltak, mint azok, akik kevesebb ilyet ettek.
A teljes kiőrlésű gabona fogyasztásának előnyös hatásai a nagyobb BMI-jű résztvevők esetén voltak kifejezettebbek. A tizenkét év során 6400 ápolónő vált túlsúlyossá.
A túlsúly kialakulásának aránya kisebb volt a több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztó részvevők körében, míg a jellemzően finomlisztet evő vizsgálati alanyok körében ez a pozitív összefüggés nem volt kimutatható. Azok a nők, akik a legnagyobb mértékben növelték a teljes kiőrlésű gabona fogyasztását, több mint 20%-kal kisebb valószínűséggel váltak túlsúlyossá az ennél kisebb mennyiségű teljes értékű gabonát fogyasztó részvevőknél.
A kutatások eredményei szerint szignifikánsan kisebb az elhízás (BMI>30) előfordulási gyakorisága azok körében, akik több teljes kiőrlésű gabonát esznek. Egy másik kutatás , melyben teheráni nők és férfiak vizsgálatával foglalkozott, egyértelműen bizonyította, hogy a teljes kiőrlésű gabona nagyobb mértékű fogyasztása kisebb arányú elhízással párosul. Ebben a kísérletben az is bebizonyosodott, hogy legalább 17%-kal kisebb az elhízás kockázata azok körében, akik több teljes kiőrlésű gabonát esznek.
Négy további kutatás is vizsgálta a BMI-t és a teljes kiőrlésű gabona fogyasztását: három különböző, nők körében végzett, illetve egy serdülő lányok és fiúk körében végzett kutatás. Ebben az esetben is bebizonyosodott a teljes kiőrlésű gabona fogyasztásának fontossága, hatékonysága, hiszen azoknat a nőket, akik több teljes kiőrlésű gabonát ettek, általában kisebb testtömeg jellemezte (a BMI kiszámítása alapján).
Ha a hasi típusú elhízás mértékét vizsgálják, akkor ennek mérésére a derék–csípő hányados kiszámítását, illetve a derékkörfogat mérését használják. A hasi elhízás a szív-ér rendszeri betegségek, illetve a 2. típusú cukorbetegség fokozott kockázatának kórjelzője. Az egészséges derékkörfogat a nőknél kevesebb 80 cm-nél.
Három kutatás is bizonyította, hogy azoknak a nőknek, akik több teljes kiőrlésű gabonát ettek, a derékkörfogatuk kisebb, a testalkatuk pedig egészségesebb volt.
A derék–csípő hányadost vizsgáló négy kutatás is pozitív eredményeket hozott a teljes kiőrlésű gabonát fogyasztó nők esetén.